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糖尿病患者與想減重者的福音﹝一﹞

 GI值在65以下即符合「低GI值均衡苗條餐」的標準,除了參考GI值之外,熱量也不可輕忽。醣類食物會使血糖增加而促進胰島素分泌,在醫學上我們用「生糖指數」來判定食物中的醣類對胰島素分泌效應的高低。消化後分解較快的醣類有較高的GI值,會造成較快且較高的血糖反應;低GI值因其較慢分解醣類,會緩慢的把葡萄糖釋入血液中。GI值是Glycermic index的縮寫,稱為「生糖指數」。

   

         含糖份較高或是消化吸收快醣類食物,如精製的白米,麵粉製品,煮得愈熟或呈膠糊狀的米飯,以及水果類的西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果、荔枝、龍眼等,比較會增加胰島素的分泌;而含纖維素較多的食物,如蔬菜的葉菜類,水果類的番茄、芭樂、葡萄柚,與糙米、全麥食品等,比較不會刺激胰島素分泌。果汁的GI值比原來的水果高,所以減肥宜吃水果不宜喝果汁。

        

         高GI值的食物會使血糖快速上升,促使胰臟釋出大量的胰島素來維持血糖的穩定,而胰島素又可助色氨酸進入腦部,增加腦部血清素的產生,而使人感覺倦怠與昏昏欲睡。胰島素可增加脂蛋白的脂解的活性,促使脂肪儲存於肌肉與脂肪組織內;胰島素又會抑制激素易感性脂解的作用,使脂肪酸無法從脂肪細胞中釋出。

 

         因此,一般大眾若長期食用高GI值的食物,會促使體内脂肪儲存,使脂肪組織增加,增加肥胖的機會。對肥胖者而言,長期熱量過剰會使脂肪細胞體積變大,而造成胰島素阻抗性增加。此時葡萄糖進入細胞的運輸發生障礙,葡萄糖氧化與肝醣合成減少,導致血中葡萄糖與游離脂肪酸濃度增加,使生體傾向以游離脂肪酸作為能源。

 

         長期的血糖偏高會使胰臟分泌更多的胰島素,而高胰島素血症與胰島素阻抗性增加,又使過多的血糖轉變成糖化蛋白或脂肪酸等其它產物。

 

         此外,葡萄糖進入肌肉細胞的運輸障礙會使肝醣儲存減少,造成食慾的增加反而吃的更多,因而增加了脂肪的儲存,如此的惡性循環的結果使胰島素阻抗更形惡化。這樣影響血糖、脂質的代謝,最後導致第二型糖尿病與高脂血症等內分泌的代謝異常。

 

         高GI值的食物並不等於它的熱量很高,減肥時,低於每日總攝取熱量的飲食控制還是最重要的,因而超過身體需要的熱量會被轉變成脂肪儲存。而減少高GI值食物的攝取,可以避免血糖與胰島素的過度波動,因為血糖與胰島素過高時,會抑制脂肪分解與促進脂肪儲存而不利於減肥。

 

         要維持體內較低的胰島素濃度與減少胰島素的過度波動。每餐所吃的熱量最好不要超過五百大卡(吃大餐會促使大量胰島素釋出)。少吃或不吃麵包,因麵糰等高GI值的醣類會促使大量胰島素釋出,增加蛋白質與纖維的攝取有助於減肥。也就是說食物GI值的高低才是決定吃該食物會不會造成肥胖的關鍵。

 

         只想靠吃的少來維持體態苗條是不夠的,光限制每天的熱量攝取也無法得到滿意的效果,不要只注意餐盤上的量,飲食的組成內容也是很重要的,不同的醣類:綠色的蔬菜、酸的水果(如櫻桃、青頻果、莓果、葡萄柚等),適量的油脂(如橄欖油、紅花籽油、葵花油)與蛋白質等對體重的維持是有幫助的。

            (本文作者為板橋市篤翎診所院長)

 

 

 

吃水果減肥小心愈吃愈胖

        天氣轉熱,許多愛美的女性也開始在意身上多餘的脂肪,減肥一族有時只吃一些水果來代替正餐,深怕米飯會轉換成肥肉堆積在身上。但大部分的人都不知道吃了部分水果後會出現比吃米飯更容易肥胖的問題,這是想用水果餐減肥的人應該注意到的事!在同一個重量之下,大部分水果的熱量都比米飯要低,但有一些水果它的熱量雖然比米飯低,但是它被人體吸收的速度卻比米飯快許多,而糖分吸收速度的快慢可以決定糖分與胰島素分泌的高低,也同時決定胰島素阻抗性的高低,最後決定了肥胖與否。所以對糖類食物來說,吸收速度的快慢才是最重要的因素,並不是熱量本身。

 

         每一種食物都有它的一個糖類相對吸收速度的高低值。我們可以把它視為它的GI值,GI值的高低跟它本身所含的熱量並沒有直接關係,而是跟他所含蛋白質與纖維量較有關係。也就是說蛋白質或纖維含量愈高者它的GI值愈低;反之就愈高。一般人都以為吃飯會容易發胖,而吃西瓜就不會,事實上剛好相反,雖然飯的熱量較西瓜高,但是它的GI值較低,也就是米飯糖分的吸收速度比西瓜慢,當你吃西瓜時,血糖會急速的升高,;反而吃飯時血糖是慢慢升高。所以食物GI值的高低才是決定吃該食物會不會發胖的關鍵。

 

         香瓜、西瓜、鳳梨、木瓜等水果,它的GI值比米飯來得高,而奇異果、香蕉、葡萄等的GI值就與糙米差不多,減肥族應該避免攝取太多。另外像葡萄柚、蘋果、水梨、李子、櫻桃、柑橘類等的GI值就遠低於白米飯,所以這類低GI值的水果才是減肥族當做水果餐的最佳選擇。(作者:楊名權醫師)

 

低胰島素減肥法的五大原則

原則一:選GI值在60以下的食物

                 GI值高的食物含有大量的糖分和碳水化合物,所 以 僅 量 選 擇GI值在60以下的食物。

 

原則二:注意油炸食品和蛋糕

    油脂是慢慢的被吸收,算是很能耐餓的食品。但是在血糖上升的狀態下攝取的油脂會堆積到體脂肪上。因此,要特別小心高GI值的碳化合物和油脂結合在一起的食物,像炸豆腐等油炸物、海綿蛋糕以及派皮等食品。像是煎炒食品或是再提味等包含在一般飲食中的油脂,則不必過度擔心。

 

原則三:選擇需咀嚼的烹調方法:

    不需咀嚼的食物,在短時間內會吃下很多份量,消化吸收的速度也會比較快 。如果咀嚼這些在果菜汁裡的蔬果或是把它調理成需咀嚼的料理,則需要花較多的時間去消化,也比較有飽足感。

 

原則四:GI值高的食物要和乳製品、醋、膳食纖維一起攝取

   乳製品、醋、膳食纖維都具有降低消化速度的功能,它們能有效的政血糖不會急速上升。但是攝取過多乳製品,血糖也會升高。在食物中糙米的GI值比白米低,纖維含量是白米的四倍,若把糙米當作主食,可期待兩者相乘的效果。

 

原則五:戒掉飯後甜點,改當零食吃

    在飯後血糖值上升後,在攝取糖分等食物,會讓血糖值上升的更快。如果真的很想吃,可以改再吃低GI值的水果。避開在飯後血糖值上升時攝取,等到血糖下降後當作零食吃,才不會使血糖急速上升。但還是要避免食用含大量碳水化合物和油脂的蛋糕,以及高糖分的日式甜點,可以改吃果凍、布丁或水果等食品。

 

 

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